Salud Mental

Consejos para
autocuidado

libros con lupa

¿Cuándo pedir ayuda?

El autocuidado, el apoyo mutuo y la puesta en práctica de estas recomendaciones ayudarán a sobrellevar de mejor manera la cuarentena. Sin embargo, puede ser que en algún minuto sienta que la situación se vuelva inmanejable y que necesita de mayor apoyo para seguir adelante.

Buscar ayuda siempre es bueno y apoyarnos con otros es fundamental para estar bien.

Pida ayuda para sí mismo, un familiar o amigo, si observa alguna de las siguientes situaciones:

  • Mucha tristeza y retraimiento.
  • Pensamientos y sentimientos recurrentes que abruman e interfieren actividades cotidianas.
  • Dificultad para realizar tareas cotidianas, incluso aquellas que parecieran muy simples (por ej. preparar comida, aseo personal y otras).
  • Intención de hacerse daño o planificar hacerlo.
  • Dejar de comer.
  • Consumo frecuente y excesivo de alcohol y otras drogas, o automedicación de fármacos para el ánimo o el sueño.
  • Cambios drásticos en el estado del ánimo, conductas o hábitos de sueño.
  • Intensos miedos y temores que impiden realizar actividades.
  • Sentirse muy pesimista respecto a su futuro y sus planes.
persona pensativa

¿Qué nos puede suceder en estos días?

Todas estas reacciones son esperables y normales frente a una emergencia como la que estamos viviendo.

  • Incertidumbre o ansiedad por saber cómo evolucionará la situación y temor por la magnitud que alcanzará.
  • Miedo a la cuarentena, a contagiarse, a contagiar a otros, a enfermar o perder la vida.
  • Temor por no poder trabajar durante la cuarentena o aislamiento, preocupación por no poder generar ingresos y/o ser despedido del trabajo.
  • Miedo a ser excluido socialmente al ser asociado con la enfermedad (por ejemplo, discriminación hacia personas con sospecha o contagio confirmado).
  • Impotencia por no poder proteger a sus seres queridos y miedo a perderlos por la enfermedad.
  • Temor de estar separado de la familia y cuidadores debido a periodo de cuarentena o aislamiento.
  • Sentimientos de frustración, aburrimiento, soledad y tristeza debido al periodo de distanciamiento físico.
  • Miedo a revivir la experiencia de una epidemia previa u otras situaciones críticas.
mente

¿Qué acciones debemos evitar?

Existen algunas situaciones o pensamientos que podrían aumentar el riesgo en el bienestar de salud mental en este periodo, por lo que debemos evitarlas. Estas podrían ser:

  • Estar constantemente imaginando el peor escenario, lo que aumenta la angustia ante la situación.
  • Tratar de dormir todo el día. Esto puede afectar negativamente la calidad del sueño.
  • Ocupar demasiado tiempo leyendo información o noticias sobre la enfermedad. Recibir mucha información podría generar más preocupaciones e inquietudes.
  • Ocultar o suprimir las emociones, negándose a expresar algún pensamiento y sentimiento con las personas que lo rodean. Esto puede generar mayor angustia y afectar su ánimo.
persona sentada en escritorio teletrabajando

Teletrabajo

Cuando no se acostumbra trabajar desde la casa, esta nueva actividad puede generar estrés o tensión, para lo cual es posible tomar algunas medidas para prevenirlo.

Lo clave para que esta metodología de trabajo sea efectiva es:

- Acordar tiempos protegidos de desconexión, donde el trabajador o trabajadora no sea requerido para responder a solicitudes laborales.

- Aprender a distanciarnos psicológicamente del trabajo en los momentos de desconexión. Resguardar esos espacios libres de trabajo para disfrutar de los otros ámbitos de nuestra vida en el hogar.

  • Idealmente no trabaje en la misma habitación donde duerme. Si es el único espacio con el que cuenta, evite trabajar en la cama. Así podrá generar un límite entre el trabajo y el descanso.
  • Trate de seguir su rutina habitual previa al trabajo, como ducharse y cambiarse de ropa.
  • Prepárese un café o una colación durante la mañana tal como lo haría en su lugar de trabajo.
  • Planifique lo que realizará día a día. Una propuesta es dividir la mañana en dos, luego el almuerzo y hacer lo mismo por la tarde.
  • Utilice el almuerzo como una pausa y trate de hacerlo en un lugar diferente del espacio de trabajo.
  • Realice pausas de unos minutos, con actividades de estiramiento, salir del lugar destinado para el trabajo, caminar unos minutos o comer algo saludable.

El autocuidado en cuarentena

icono busqueda

Busque información de fuentes confiables y oficiales. En el sitio oficial de gobierno, www.gob.cl/coronavirus/ encontrará todo sobre la pandemia en Chile: cifras oficiales, medidas de control sanitario, red de protección social, zonas en cuarentena, consejos de autocuidado, documentación y noticias oficiales. Evite informarse de fuentes dudosas.

icono telefono

Utilice las redes sociales, teléfono y otros medios tecnológicos para mantenerse en conexión con su red de confianza (familia y amigos), es una de las mejores maneras de reducir la ansiedad, la sensación de soledad y el aburrimiento durante periodos de aislamiento. Hay muchas aplicaciones que permiten reuniones con varios integrantes a la vez. Se pueden usar tanto para trabajar como para esparcimiento social.

icono tarea

Propóngase tareas para realizar en los días que estará en su casa. Piense en aquellas cosas que por tiempo ha pospuesto y que pueda realizar en cuarentena. Inclusive puede aprender algo nuevo con la ayuda de tutoriales en internet. Póngase metas realistas y con logros que entreguen una sensación de control.

icono persona

Mantenga las rutinas pues es útil para su salud y para disminuir la incertidumbre y ansiedad, como la alimentación, horas de sueño, movimiento y ejercicio. Incluya en la rutina diaria tiempos para realizar actividades relajantes y placenteras que puedan realizarse en espacios y recursos limitados, como dibujar leer libros, escuchar música, hacer ejercicios de estiramiento o relajación, etc.

icono activo

Manténgase activo mentalmente y con momentos libres de información de la emergencia, escribiendo, jugando, haciendo crucigramas y sudokus, desarrollando juegos mentales para estimular el pensamiento.

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Utilice el humor, como una forma de enfrentar la situación. El humor puede ser un gran apoyo en momentos de mayor incertidumbre. Incluso el sonreír y reír puede generar algún alivio de la ansiedad o frustración que se puede estar sintiendo.